만성피로, 번아웃에서 벗어나는 방법

 

만성피로, 번아웃에서 벗어나는 방법

만성피로는 일상생활에서 장기간의 신체적, 정신적 스트레스로 인해 피로가 지속하는 상태이며 삶의 질을 낮추고 생산성을 떨어뜨립니다. 심할 경우 '번아웃(Burn-out)증후군'이 오게 됩니다.

 

만성피로 원인 중 하나는 세포가 에너지를 충분히 생산하지 못해서이며 세포의 에너지 생산은 미토콘드리아와 관련이 있습니다. 미토콘드리아는 세포의 엔진이라 생각하시면 됩니다.

차의 엔진은 휘발유를 연소하여 동력 에너지를 만듭니다. 그 과정에서 엔진 부품들이 마찰로 인해 소모되게 되는데 휘발유 연소 후 만들어진 그을음과 오염 물질이 쌓이면 엔진이 고장 나고 수명이 줄게 됩니다.

엔진 오일을 사용해서 주기적으로 엔진을 청소하면 효율성이 높아집니다.

세포 엔진인 미토콘드리아도 마찬가지입니다. 미토콘드리아를 잘 관리해주어야 세포의 에너지 효율이 높아집니다. 세포는 미토콘드리아 기능을 필요에 맞게 조절하는 여러 훌륭한 전략이 있습니다.

 

그렇다면 세포는 미토콘드리아를 어떻게 관리할까요?

세포는 미토콘드리아 생합성을 자극해 미토콘드리아 수를 늘립니다. 기능이 떨어진, 병든 미토콘드리아는 청소하게 되는데 이를 통해 미토콘드리아의 질을 관리하게 됩니다.

특히 미토콘드리아를 활성화하는 신호 전달 체계들이 있는데 그중 AMPK가 중요합니다. AMPK(AMP-activated protein kinase)는 에너지 대사 조절에 중추적인 역할을 하는 효소입니다.

AMPK는 에너지 센서라고 불리며 에너지가 부족할 때 활성화되어 에너지 생산을 돕는 데 식사를 거르게 되어 혈당이 부족해지거나 격렬한 운동으로 에너지가 많이 소모되면 몸에서 에너지가 필요하다는 신호를 보냅니다.

에너지 센서인 AMPK가 활성화되면 에너지 생산이 늘어나고 소비를 줄여 에너지 균형을 맞춥니다. AMPK는 또 미토콘드리아 기능을 조절하고 분열시켜 새롭고 건강한 미토콘드리아 수를 늘리고 '자가 포식' 작용에 관여하여 니토콘드리아의 질을 관리하게 됩니다.

'자가 포식'(autophagy)은 세포 내 기능이 저하돼 불필요한 성분들을 자연스럽게 파괴하고 분해하는 것입니다. 분해된 산물은 다시 새로운 소기관으로 재활용됩니다. AMPK는 자가 포식을 통해 기능이 떨어졌고 병든 미토콘드리아를 파괴합니다. 병든 미토콘드리아가 건강한 미토콘드리아로 교체되어 에너지 효율성을 높입니다.

 

AMPK로 미토콘드리아의 에너지 항상성을 조절하고 만성피로를 회복하는 방법에 무엇이 있을까요?

먼저, 오랫동안 공복 상태를 유지하면 에너지 항상성을 유지하는 AMPK가 활성화됩니다. 세포 에너지인 ATP 생산이 줄면 AMPK가 활성화되어 에너지 생산을 늘리고 소비를 줄여 항상성을 유지합니다.

그래서 소식, 간헐적 단식은 AMPK를 활성화하여 건강한 미토콘드리아를 유지하고 수명을 증가시킵니다.

또 추천하는 운동으로는 고강도와 저강도 유산소 운동을 번갈아서 하는 방법이 있으며 심박수를 높이고 숨이 찰 정도로 빠르게 걷거나 뛰고 중간에 천천히 걷는 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다.

운동은 AMPK를 활성화하여 미토콘드리아 수를 늘리고 기능을 향상하여 에너지 생산과 효율을 높입니다. 운동은 산소 소모량을 늘려 미토콘드리아 활성화를 돕습니다.