갱년기에 필수, 여성호르몬 에스트로겐 많은 음식 10가지

 

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에스트로겐은 여성 호르몬 중 하나로 여성의 생식 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

또, 뼈의 형성과 골밀도 유지에 중요한 역할도 하기 때문에 에스트로겐이 감소하면 골다공증과 같은 뼈 손상의 위험이 증가할 수도 있습니다.

 

에스트로겐의 변화는 여러 가지 이유로 발생할 수 있으며, 생리주기나 임식, 피임약의 복용, 갱년기 등 다양한 생리학적 상황에서 변화가 일어나며, 이 호르몬의 과다 혹은 부족 시 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

 

에스트로겐 많은 음식

 

1. 석류

석류는 이미 여성에게 좋은 식품으로 널리 알려져 있는 만큼, 대표적으로 에스트로겐이 많은 음식입니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 혈관을 확장시켜 주기도 합니다.

 

또, 염증을 감소시키는 데 도움이 되는 항염증성 성분이 함유되어 있으며, 비타민C, 비타민K, 포타슘 등의 영양소도 함께 풍부하게 들어있습니다.

 

 

2. 콜리플라워

십자화과 야채에 해당하는 콜리플라워는 식물성 에스트로겐이 풍부하기도 하고, 칼로리가 낮은 저열량 고영양가로 알려진 음식입니다.

 

그 외에도 비타민C, 비타민K, 비타민B6, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 식이 섬유가 풍부해서 소화가 잘 되고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

3. 템페

템페는 발효한 콩으로 만든 가공식품으로, 채식주의자들의 대표적인 단백질 식품으로 알려져 있습니다.

 

고단백 특히 식물성 단백질을 풍부하게 포함하고 있어 근육이나 피부, 모발 등 다양한 조직의 형성과 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.

 

또 비타민B12, 비타민K, 철, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있고 발효과정을 거친 식품으로 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.

 

이는 소화기 내 유익한 세균을 증가시키고 소화기 건강에도 도움이 되며, 콜레스테롤 및 지방 관리나 혈당 조절에도 탁월한 효과가 있습니다.

 

 

4. 아마씨

아마씨의 리그난 성분은 에스트로겐 성분과 유사하여 갱년기 증상 완화에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

다른 식물보다 최대 800배 많은 리그난이 함유되어 있으며, 물에 담가 두면 젤 형태로 변하므로 씹기 쉽고 다양한 음식과 어우러져 섭취할 수 있습니다.

 

그 외에도 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄과 비타민 등을 함유하고 있어 건강에 좋은 식품입니다.

 

 

5. 마늘

폐경 후 마늘을 꾸준히 섭취하면 에스트로겐 결핍과 뼈 손실에 대한 예방 효과가 있다고 알려져 있으며, 마늘의 알리신은 강력한 항균 및 항염증 특성을 가져 감염 예방과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

또한, 마늘은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되어 감기 및 다양한 감염 질환에 대한 내성을 향상할 수 있으며 일부 연구에서는 암을 예방하고 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다.

 

 

6. 칡

여성들의 갱년기 치료에 큰 도움이 되는 식품으로 석류보다 600배 이상의 에스트로겐을 함유하고 있습니다.

 

또 큐커민(curcumin)이라는 강력한 항염증 물질이 함유되어 있어 염증을 억제하고 관절염, 염증성 장 질환과 같은 질병에 도움이 됩니다.

 

일부 연구에 따르면 큐커민이 암세포의 성장을 억제하고 종양의 형성을 방지하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고되고 있으며 노화를 억제하고 노화 관련 질환의 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

7. 블루베리

건강에 좋은 대표적인 과일로, 블루베리에는 안토시아닌, 퀘르세틴, 카테킨 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 세포를 보호하고 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

또 혈압을 낮추고 동맥을 확장시켜 심혈관 건강에도 도움이 되며, 혈관 벽에 쌓이는 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

그 외에도 당뇨병 예방과 눈의 망막 손상을 줄여 시력을 보호하는 데 기여하기도 하며, 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방에도 좋습니다.

 

 

8. 무화과

무화과 역시 여성에게 좋은 과일로 잘 알려져 있으며 포화 지방을 감소시켜 주는 오메가3 지방산이 풍부합니다.

 

이는 혈중 포화 지방을 감소시켜 심혈관 건강에 도움이 되며, 일부 연구에 따르면 무화과의 항산화 성분 역시 암의 발생을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고되고 있습니다.

 

또, 비타민C가 풍부하여 피부 탄력을 유지하고 노화를 지연시켜 피부 건강에도 좋습니다.

 

 

9. 복숭아

복숭아의 리그난으로 불리는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취 시 폐경기 여성의 유방암 위험률을 15% 이상 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

또 비타민C와 다양한 항산화 성분은 면역 체계를 강화하여 감염에 대한 저항력을 높여주고, 콜라겐 생산을 촉진시켜 피부의 탄력을 유지시켜 줍니다.

 

낮은 칼로리와 높은 수분 함유로 다이어트나 체중 관리하기에 좋은 과일로, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

10. 콩

콩은 대표적인 식물성 에스트로겐 식품으로, 콩의 성분인 이소플라본은 수면 개선에도 도움이 됩니다.

 

또 골밀도를 증가시켜 폐경기 이후 골밀도가 감소되는 것을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 당분이 낮고 식이 섬유가 풍부하여 안정적인 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

 

식물성 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있고 특히 단백질 측면에서는 육류와 비슷한 양을 제공하기도 합니다.

 

 

 

 

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